ซิกแพคผู้หญิง มีกี่แบบ? พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง ที่ทำได้เองไม่ยาก

ซิกแพคสร้างได้หากตั้งใจมากพอ อยากมีซิกแพคใน 1 อาทิตย์ก็เป็นไปได้ และแม้ในผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายแต่หากเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมก็สามารถมีซิกแพคขึ้นมาได้เช่นกัน บทความนี้ได้รวบรวมท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างซิกแพคของผู้หญิงภายใน 1 อาทิตย์ ด้วยการเทรนกล้ามท้องแบบเร่งด่วน ทำ 8 ท่าวนไป ครบ 1 อาทิตย์ ซิกแพคมาแน่นอน

ซิกแพคผู้หญิง มีกี่แบบ?

ซิกแพค เป็นชื่อเรียกของลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบหนึ่ง ลักษณะซิกแพคในผู้หญิงแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม การฝึกกล้ามเนื้อ และการดูแลควบคุมอาหารที่ต่างกัน ซึ่งปกติแล้วกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องจะมีทั้งหมด 6 ลูก แต่ความจริงแล้วในผู้หญิงจะไม่ได้มีซิกแพคลักษณะนี้ทุกคน จะขึ้นเป็นกล้ามท้องหลากหลายรูปแบบตามปัจจัยข้างต้น ซิกแพคในผู้หญิงมีทั้งหมด 4 แบบด้วยกันดังต่อไปนี้

ร่อง 11

ร่อง 11 เป็นหน้าท้องที่เห็นเส้นแนวตั้งซึ่งเป็นไลน์ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลักษณะเหมือนเส้นตรง 2 เส้น ที่ขึ้นขนาบข้างกัน เหมือนเลข 11 พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เรียกอีกชื่อว่า Sexy Line ซึ่งเป็นกล้ามท้องประเภทที่พบได้มากในผู้หญิง และยังได้รับความนิยมในปัจจุบัน ดาราหลายคนมีรูปร่างแบบนี้ เพราะดูหุ่นดี สมส่วน เป็นหุ่นที่ดูเฮลท์ตี้ และเป็นธรรมชาติที่สุด เหมาะสมกับโครงสร้างและรูปร่างทั่วไปของผู้หญิง

โฟร์แพค

ลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องตามสรีระของร่างกายมนุษย์สามารถเห็นมัดกล้ามเนื้อเป็นก้อนๆ ได้ตั้งแต่ 4 – 10 ลูก จำนวน packs ของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกายของแต่ละคน โดยโฟร์แพคจะเป็นลักษณะกล้ามท้องที่เห็นชัด 4 ลูกด้วยกัน พบได้ในคนที่มีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างหนัก

ซิกแพค

แม้ว่ากล้ามท้องจะมีได้สูงสุดถึง 10 ลูก แต่สำหรับผู้หญิงการมีกล้ามท้องขึ้นเป็นลูกๆ ไม่ได้มีกันง่ายๆ เนื่องจากสรีระของผู้หญิงที่มีไขมันค่อนข้างเยอะ มวลกล้ามเนื้อเองก็น้อยกว่าและไม่ถูกใช้งานมากนัก แต่สำหรับคนที่ฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนักเพื่อสร้างซิกแพคโดยตรง ก็จะสามารถมีกล้ามท้อง 6 ลูกแบบเดียวกับผู้ชายได้เช่นกัน

เอ๊ทแพค

เอ๊ทแพค (Eight Packs) คือกล้ามท้องที่มี 8 ลูก ข้างละ 4 ลูก พบได้น้อยมากทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย เพราะกล้ามเนื้อคู่สุดท้ายเป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีโอกาสได้ใช้งานน้อย มีปัจจัยของพันธุกรรมเป็นตัวกำหนด ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อแบบพิเศษด้วยโปรแกรมการฝึกเฉพาะ ถึงจะมีครบ 8 packs ได้ ปัจจุบันจึงแทบไม่พบคนที่มีเอ๊ทแพคเลย

ตารางและวิธีสร้างซิกแพค ผู้หญิง ใน 1 อาทิตย์ ด้วยการออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามท้องของผู้หญิงแม้จะยากกว่าผู้ชาย แต่หากเลือกทำอย่างต่อเนื่องด้วยท่าที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นผลก็สามารถมีซิกแพคได้แบบเร่งด่วนเช่นกัน แนะนำให้ทำ 4 ท่านี้ทุกวัน พอผ่านไปครบ 1 อาทิตย์จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามท้อง

ท่าที่ 1 Elbow Plank

การแพลงก์เป็นวิธีง่ายและเร็วที่สุดที่ช่วยสร้างซิกแพคให้กับผู้หญิงได้ เพราะปกติกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ค่อยได้ใช้งาน เมื่อสาวๆ เริ่มฝึกด้วยท่า Elbow Plank กล้ามเนื้อจะได้เกร็งและเริ่มเห็นเป็นซิกแพค วิธียังสามารถทำได้ง่าย เพียงนอนคว่ำหน้า ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างไว้ที่พื้นแล้วยันพร้อมยกตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงตัว ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ทำเพียง 1 ครั้งต่อวันก็ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

ท่าที่ 2 Full Plank

นอกจากการทำแพลงก์ในท่าที่ใช้ข้อศอกทรงตัวแล้ว การทำ Full Plank ควบคู่กันก็ช่วยให้สร้างซิกแพคได้ดียิ่งขึ้น วิธีทำให้ตั้งท่าแบบเดียวกันกับการวิดพื้น มือทั้ง 2 ข้างยันพื้นไว้ แขนเหยียดตรง หลังตรง มองจากด้านข้างจะเห็นลำตัวเป็นเส้นเฉียงถือว่าทำถูกต้อง ให้ค้างในท่านี้ไว้ 1 นาที/วัน ช่วงแรกอาจรู้สึกฝืนธรรมชาติ แต่พอผ่านไปถึงวันที่ 3 กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น

ท่าที่ 3 Wide Toe Touches

ท่า Wide Toe Toches สามารถช่วยสร้างซิกแพคได้ผ่านการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทำท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นแล้วยกขาทั้ง 2 ข้าเหยียดตรงชี้ขึ้นด้านบน จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องเพื่อยกตัวเอามือแตะเท้า พยายามใช้แรงจากกล้ามเนื้อ ไม่ควรดีดตัว เพราะจะทำให้ไม่ได้ออกแรงที่กล้ามเนื้อ จากนั้นลงกลับไปนอนอยู่ในท่าเริ่มต้น ให้ทำแบบนี้ทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ควรทำวันละ 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 Starfish Crunch

อีกท่าออกกำลังกายที่เรียกได้ว่าปราบเซียนไม่น้อย เพราะอาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสูงไม่แพ้ท่าอื่นๆ ก็คือ ท่า Starfish Crunch ท่านี้ให้เริ่มจากการนอนหงายบนพื้น แขนวางข้างลำตัวกางออกเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาข้างซ้ายชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามท้องแล้วดันตัวเพื่อเอามือขวาแตะขา ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง จนครบ 15 ครั้ง แนะนำให้ทำทั้งหมดวันละ 3 เซ็ต

ท่าที่ 5 Bicycle Crunch

นอกจากท่า Starfish Crunch ยังมีท่า Crunch ที่ได้รับความนิยมและช่วยสร้างซิกแพคได้ดี อย่างท่า Bicycle Crunch ท่านี้จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วเหยียดขาสลับกับงอขา 2 ทางในทิศทางตรงกันข้ามกัน ลักษณะเหมือนการปั่นจักรยานอากาศ มือกุมไว้ที่ท้ายทอย เอี้ยวตัวให้ข้อศอกเข้าไปใกล้กับขาฝั่งตรงกันข้ามกับที่งอขึ้นมา ทำสลับกันให้ครบ 15 ครั้ง วันละ 3 เซ็ต ระหว่างทำท่านี้ควรเกร็งหน้าท้องไว้เสมอ ระวังไม่ให้หลังงอ ไม่อย่างนั้นอาจบาดเจ็บได้ง่าย

ท่าที่ 6 Russian Twist

ท่าสร้างกล้ามท้องที่เน้นปั้นกล้ามเนื้อด้านข้างและท้องช่วงล่าง เหมาะกับคนที่มีไขมันออกชัดด้านข้าง ต้องการให้ดูลีนขึ้น วิธีการให้เริ่มด้วยการนั่งชันเข่าให้เท้าชิดกัน จากนั้นเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วยกขาขึ้นชี้เฉียงขึ้นค้างไว้ มือทั้ง 2 ข้างประสานกันไว้แล้วเอี้ยวตัวไป-มา สลับซ้าย-ขวา และไม่ลืมเกร็งหน้าท้องเพื่อพยุงขาให้ยกอยู่เสมอระหว่างทำ ทำซ้ำจนครบ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต ให้ทำให้ครบ 3 เซ็ต

ท่าที่ 7 Mountain Climbers

ท่าสร้างกล้ามท้องที่ช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้ดี เน้นการเกร็งหน้าท้องเพื่อพยุงตัวไว้จึงเหมาะกับใช้ออกสำหรับคนที่ต้องการให้ซิกแพคขึ้นเร็ว ทำได้ง่ายๆ ท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการทำท่า High Plank แล้วให้งอขาขึ้นมาเข้าหาลำตัวให้สุดทีละข้าง เหมือนกำลังปีนขึ้นหน้าผาอยู่ ทำสลับข้างกันไปจนครบ 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำต่อให้ครบ 3 เซ็ตต่อวัน ควรใช้ลำตัวช่วยพยุง ไม่ให้ใช้แขนเพียงอย่างเดียว ไม่อย่างนั้นอาจไม่เห็นผลที่ดีได้

ท่าที่ 8 Side Plank

ท่าออกกล้ามท้องด้านข้างลำตัว (External Oblique) เป็นส่วนที่หลายคนอาจไม่ได้ให้ความสำคัญมาก แต่มีส่วนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อกลางลำตัวแข็งแรง เห็นซิกแพคชัดมากยิ่งขึ้นได้ โดยท่านี้จะคล้ายกันกับท่า Plank แต่เปลี่ยนเป็นทำแพลงก์ในมุมด้านข้างแทน โดยเริ่มจากการนอนตะแคง ตั้งศอกข้างที่แขนติดพื้นขึ้น มืออีกข้างเท้าไว้ที่เอว จากนั้นให้ยกลำตัวขึ้นในลักษณะที่เฉียงทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น ค้างไว้ในท่านี้ 20 – 30 วินาที หากทำจนกล้ามเนื้อคุ้นชินแล้ว สามารถเพิ่มความยากด้วยการยกลำตัวขึ้น-ลงเพิ่มเข้ามาได้

แนะนำการเสริมสร้างซิกแพค แบบเร่งด่วน ด้วย Sculpt Mus

การทำ Sculpt Mus ก็ช่วยเร่งการสร้างซิกแพคได้อย่างปลอดภัยและรวดเร็วได้เช่นกัน โดย Sculpt Mus จะเป็นเทคโนโลยีการสลายไขมัน พร้อมเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง ตัวเครื่องจะส่งคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ High-Intensity Focused Electro-Magnetic (HIFEM) เข้าไปทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ซิกแพคชัดขึ้น และช่วยเร่งการเผาผลาญได้ดี นอกจากการออกกำลังกายให้มีซิกแพคแล้วการทำ Sculpt จึงเหมาะกับคนที่ต้องการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเร่งด่วน

เมื่อมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันของร่างกายก็จะทำงานดีกว่าเดิม เกิดการสะสมไขมันหรือพุงน้อยลง ซิกแพคชัดขึ้น การทำ Sculpt Mus ยังเหมาะกับผู้หญิงที่กล้ามขึ้นยาก และคุณแม่หลังคลอดที่ต้องการกระชับหน้าท้องอีกด้วย วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและคุ้มค่ากว่าการใช้เครื่องดูดไขมันกับเครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพราะสามารถให้ผลลัพธ์ทั้ง 2 ด้านได้ในการทำครั้งเดียว ได้ผลลัพธ์ที่ดูเป็นธรรมชาติกว่าการผ่าตัดทำซิกแพค

ข้อดีของการทำ Sculpt Mus เพื่อสร้างซิกแพค

ข้อดีของการทำ Sculpt Mus หลักๆ จะเป็นเรื่องความประหยัดเวลาและคุ้มค่าในการทำ แม้จะมีค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้นจากการสร้างซิกแพคด้วยวิธีปกติ แต่เนื่องจากวิธีการธรรมชาติในแต่ละคนใช้ระยะเวลาให้เห็นผลไม่เท่ากัน บางคนมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยอยู่แล้วก็จะยิ่งสร้างซิกแพคได้ยากขึ้นไปอีก แต่การทำ Sculpt Mus จะช่วยเพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ ขึ้นมาได้ และยิ่งเหมาะกับคนที่ต้องการสลายไขมันซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ซิกแพคไม่ชัดด้วยนั่นเอง

สร้างซิกแพคด้วย Sculpt Mus กี่ครั้งถึงเห็นผล

ทำ Sculpt Mus ให้เห็นผลต้องอาศัยความต่อเนื่องไม่ต่างกับการออกกำลังกาย จึงควรมีความถี่ในการทำและระยะเวลาที่เหมาะสม โดยปกติหากต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจนและรวดเร็ว ควรทำ Sculpt Mus สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็จะเริ่มเห็นผลความเปลี่ยนแปลง แต่หากต้องการผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภพา กล้ามท้องชัดขึ้น ทำต่อเนื่องต่อไปจนถึง 4 – 6 สัปดาห์จะดีที่สุด แต่การทำ Emscuplt Mus จะไม่ได้ช่วยให้ผลลัพธ์ที่ถาวรหากต้องการคงสภาพหุ่นเอาไว้จึงต้องออกกำลังกายควบคู่ต่อไปนั่นเอง ซึ่งหลังจากทำทรีตเมนต์นี้แล้วร่างกายจะเผาผลาญดีขึ้น ทำให้ควบคุมหุ่นได้ง่ายขึ้นด้วย

สรุป

เมื่อออกกำลังกายหรือเลือกใช้เทคโนโลยีสร้างซิกแพคด้วย Sculpt Mus เพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจนซิกแพคขึ้นแล้ว ก็ควรที่จะควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องควบคู่กันไปด้วย เพราะรูปร่างที่ดีไม่สามารถคงอยู่ตลอดไปได้โดยไม่มีการดูแล ทรีตเมนต์จะเป็นเหมือนตัวช่วยที่เร่งผลลัพธ์ให้เกิดขึ้นเร็วได้ก็จริง แต่ไม่สามารถคงซิกแพคให้อยู่ได้อย่างถาวร จะเกิดการเปลี่ยนแปลงไปตามวิถีชีวิต ไลฟสไตล์ โดยเฉพาะการกลับไปรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเกินที่ร่างกายต้องการ แต่หลังทำ Sculpt Mus ร่างกายจะเผาผลาญดีขึ้น การดูแลตัวเองหลังจากนั้นจึงไม่เป็นเรื่องยากนั่นเอง